Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектесетінін бәрі біледі. Бірақ салмақ жоғалту үшін дұрыс жүгіру бар екенін ешкім білмейді. Осы мақаланы оқығаннан кейін, өз фигурасында жақсартудың осы түрін таңдаған көптеген адамдарда қажетті нәтижелердің болмауының себептері анық болады.
Жүгірудің пайдасы
Жүгіруді бастай отырып, сіз денеңізге баға жетпес қызмет көрсетесіз, оны денсаулық пен күшке толтырасыз:
- Қан оттегімен қаныққан болады;
- Жүрек және бүкіл тамыр жүйесі күшейеді;
- Сүйектер күшейе түседі;
- Өкпе тіршілік көлемін арттырады.
Жүгіру процесінде тыныс алу мен жүрек соғу жиілігі жиілейді, осылайша метаболизм процестерін тездетеді және артық майды жағады. Бірақ сіз оны дұрыс жасау арқылы ғана арықтай аласыз.
Маңызды сәт:15-20 минут жүгіру сіздің фигураңызды сымбатты етпейді, дегенмен емдік әсері айқын болады.
Аптасына екі -үш рет жүгіруді бастау ұсынылады, біртіндеп екі күн демалыспен күнделікті жаттығуларға жету керек.
Ал салмақ түсіретін материалдарды қолданбаңыз, әсіресе жаңадан бастаушыларға. Мұндай қондырғыларды негізінен спортшылар аяқ бұлшықеттерін күшейту және жарыс кезінде жылдамдықты арттыру үшін қолданады.
Сонымен, физикалық дайындықты жақсарту үшін қалай дұрыс жүгіру керек.
Арықтауға арналған жүгіру түрлері
Жүгірудің белгілі бір түрінің тиімділігін жақсы түсіну үшін әр түрлі жүктеме кезінде дененің жұмыс механизмін түсіну қажет:
- Жеңіл жүгіру бұлшықеттерді бауырда сақталған қанттан (гликоген) энергия алуға мәжбүр етеді. Әдетте мұндай жүктемеден кейін 40 минут ішінде жұмсалады. Тренингтен кейін таңғы асты ішкеннен кейін сіз салмақ тастай алмайсыз, өйткені жоғалған қант қайтадан оралады.
- 1 сағаттан артық жүгіру денеде майдың бөлінуіне әкеледі. Сырттай, бұл ауыр тыныс алу мен шаршау арқылы анықталады.
- Егер сіз 1 сағат 15 минуттан артық жүгірсеңіз, онда энергия белоктардан түсе бастайды, осылайша бұлшықет массасын азайтады.
- Жеңіл жүгіру мен серуендеу жылдам жүгіруді ауыстыру кезінде майдың бөлінуінің қуатты процесі басталады.
Сонымен қатар, белгілі бір үлгі бар - дене массасы үлкен адам көп калория жағады.
Бұдан арықтау үшін бір сағат жүгіру керек, бірақ 1 сағат 15 минуттан аспау керек.
Аралық жүгіру туралы
Бұл түрі жаттығуға бір сағат уақыт бөлуге мүмкіндігі жоқ жұмыспен айналысатын адамдар үшін қолайлы. Ол ауыспалы жылдам жүгіру мен жаяу жүруден тұрады. Мұндай жүктеме кезінде ағзадағы белгілі бір процестер іске қосылады, бұл май қорының күйіп кетуіне әкеледі.
Мұны істеу үшін тек жарты сағат қажет. Бағдарлама 4 кезеңнен тұрады:
- Алғашқы 100 метрлік серуендеу жылдам қарқынмен орындалады, бұл денеге жүктемеге дайындалуға көмектеседі.
- Келесі 100 метрге тыныс алуды реттей отырып, жеңіл жүгіруге барыңыз.
- Содан кейін дәл осы қашықтықты максималды жылдамдықпен жүгіру керек.
- Тағы да жүгіруге барыңыз, тыныс алуды қалпына келтіріңіз.
Барлық қадамдарды 30 минут бойы қайталаңыз.
Маңызды:жаттығудың соңында келесі 6 сағатта адам денесі қосымша фунт жоғалтады.
Жеңіл жүгіру туралы (жүгіру)
Жаңадан бастаушыларға жоғары жылдамдықтағы марафондарды бірден өткізбеу ұсынылады. Жаттығуды бастаудың ең жақсы әдісі - біртіндеп жүгіруге көшу арқылы баяу жүру. Жаяу жүру кезінде сіз өкпені, отыруды және секіруді жасай аласыз. Белгілі бір техниканы сақтау қажет:
- Мұрын арқылы дем шығару арқылы және ауыз арқылы дем шығару арқылы біркелкі және өлшемді дем алыңыз;
- Алға қарап, арқаңызды тік ұстаңыз;
- Тізе сәл бүктелген, бұл буындардың кернеуін төмендетеді;
- Қолдар шынтақтан бүгіліп, дененің бойымен қозғалады.
Әйелдерге арналған кішкене кеңес: «сыни күндері», егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, шамадан тыс күш салмаңыз. Екі күндік демалыс зиян тигізбейді.
Тамақтану туралы
Жүгіру кезінде тамақтануға келетін болсақ, бұл өте маңызды тақырып. Мақсат - энергияны тиісті деңгейде ұстап тұру және сүт қышқылының кетон денелерімен уытты әсерінің алдын алу.
Біз жүгіруді арықтау құралы ретінде қарастыратындықтан, жаттығудан бір жарым сағаттан кешіктірмей тамақтануға рұқсат етіледі.
Жаттығу алдында
Сонымен қатар, дәнді және бұршақ дақылдарына, картоп пен баклажанға, саңырауқұлақтар мен қырыққабатқа, сондай -ақ шалғам қосылған шпинатқа сүйенбеу керек. Майлы және қуырылған тағамдарды жеуге болмайды.
Бүйректі, қан тамырлары мен жүректі шамадан тыс жүктемеден босату үшін сұйықтықты қабылдауды да шектеу керек. Ұсынылатын максималды доза - жүгіруден жарты сағат бұрын бір стақан су немесе тәтті шай. Бірақ жүгіру кезінде сіз жұтып ішуіңіз керек - әр 2 км -ден 2 -ден 3 -ке дейін.
Жүгіргеннен кейін
Жаттығудың соңында жұмсалған көмірсуларды бір стақан қызанақ, алма, жүзім немесе цитрус шырынын толтыру қажет.
Шамамен 20 - 40 минуттан кейін (уақыт жеке, бірақ ертерек және кеш емес), артық тамақтанбай және ауыр тағамға сүйенбей жеуге болады.
Жүгірудің ең жақсы уақыты
Әрине, салмақ жоғалту үшін жаттығудың ең жақсы уақыты туралы айтуға болмайды. Дұрыс таңдау жасау үшін мыналарды білу қажет:
- Таңертең адам ағзасында көмірсулар жетіспейді, бұл дене майынан жаттығуға энергияны қажет етеді. Бұл жағдайда бос асқазанға жүгіру керек.
- Кешке жүгіру күн ішінде жиналған энергияны жағып, майдың еруіне әкеледі. Бұл әсіресе компьютерде үнемі отыруға мәжбүр болған кеңсе қызметкерлеріне қатысты. Арықтау үшін, кем дегенде бір сағаттан кейін жеңіл кешкі астан кейін жүгірген дұрыс. Ал ұйықтар алдында майсыз айран ішіңіз немесе алма жеңіз.
Көріп отырғаныңыздай, сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта салмақ жоғалту үшін жүгіре аласыз - ең бастысы - дұрыс.
Кім жүгірмеуі керек
Денсаулығы нашар адамдарға жүгіруді бастау ұсынылмайды, мысалы:
- Жоғары қан қысымы (гипертония);
- Жүрек ауруы және жүректің ишемиялық ауруы;
- Деформацияланған омыртқалар;
- Асқазан жарасы мен варикозды веналар;
- Миопия;
- Эндокриндік жүйе аурулары және бронх демікпесі.
Сондай -ақ, сіз өршу кезеңінде және қабыну процесінде кез келген ауруларға жаттықтыра алмайсыз. Соңғы операциялар немесе жарақаттар да жүгіруге қарсы көрсеткіш болып табылады.
Барлық осы біліммен қаруланған сіз дене шынықтырудың осы қызықты түрін қауіпсіз түрде жасай аласыз. Егер сіз досыңызды немесе досыңызды жүгіруге шақырсаңыз, процесс одан да жағымды болады.